Để luôn giữ được thân hình cân đối, bạn có nhất thiết phải đi câu lạc bộ thể hình không? Cách đây vài năm, câu trả lời cho câu hỏi này chắc chắn là có, nhưng ngày nay ngày càng nhiều người từ chối đến các trung tâm thể hình và chọn tập thể hình tại nhà (các bài tập thể dục giảm cân tại nhà). Thường có một số lý do cho điều này:
- Đầu tiên, tiết kiệm tiền.Đăng ký câu lạc bộ thể dục không phải là một thú vui rẻ tiền.
- Thứ hai, tiết kiệm thời gian.Ngay cả khi câu lạc bộ thể dục ở gần nhà bạn, bạn vẫn phải dành một chút thời gian trên đường.
- Thứ ba, tính sẵn có của hàng tồn kho.Mọi thứ bạn cần để tập thể dục tại nhà đều có thể mua được ở bất kỳ thành phố nào.
- Thứ tư, tính sẵn có của thông tin.Trên Internet, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các bài tập giảm cân, bài tập phức hợp tại nhà, v. v. , nhưng có một mặt trái. Rất nhiều thông tin về thể dục là không đáng tin cậy. Vì vậy, trong bài viết này chúng tôi sẽ phân tích những cách giảm cân hiệu quả tại nhà.
Bộ bài tập thể dục tại nhà
Cơ sở của một chương trình thể dục độc lập là các bài tập không có trọng lượng và trong các phòng tập thể dục, chúng chủ yếu tập với trọng lượng bổ sung (tạ, dây kháng lực, thanh cơ thể, v. v. ). Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và duy trì sự săn chắc của cơ bắp, bạn không cần phải sử dụng các thiết bị tập thể dục thời trang, chỉ cần tập luyện tại nhà bằng các bài tập không chỉ nhằm đốt cháy chất béo mà còn tăng cường cơ bắp là đủ.
Tập thể dục nên bắt đầu bằng khởi động. Trong năm phút đầu tiên, bạn cần xen kẽ giữa chạy bình thường và nhảy dây. Các bài tập này được theo sau bởi động tác nâng đầu gối nhanh và nhảy squat. Điều quan trọng là phải thực hiện đúng cách: dang rộng hai chân sang hai bên và hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Hông phải song song với sàn. Đẩy bằng chân và nhảy, nâng cao cánh tay, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm lần nữa. Sau hai mươi lần nhảy, bạn có thể nghỉ ngơi.
5 phút cuối là tập chạy bằng gót chân và gập bụng. Để đạt được hiệu quả tối đa, phải thực hiện nhiều lần lặp lại. Tập hết biên độ.
Bài tập cho tất cả các nhóm cơ
Phức hợp năm ngày nên bao gồm việc tập luyện tất cả các nhóm cơ. Để tăng cường sức mạnh cho lưng, bạn cần chống đẩy từ tường 10 lần và từ sàn 5 lần. Sau đó, bạn thực hiện bài tập plank và đứng trong vòng 2-3 phút, tăng dần thời gian lên năm. Bài tập này sẽ làm săn chắc vùng bụng dưới và làm cơ bụng săn chắc. Sau đó, xoay theo các hướng khác nhau, điều này được khuyến khích thực hiện trên một quả bóng tròn. Đảm bảo rằng khung xương chậu không bị hạ xuống để không làm chuyển tải. Vặn phải được thực hiện trong 15-20 lần lặp lại.
Tiếp theo là squat 15-20 lần và cúi người ở tư thế đứng. Nhờ chúng, bạn có thể tăng cường cơ mông và bơm căng cho đôi chân của mình. Ngoài ra, động tác phức hợp này bao gồm vung chân bằng bốn chân, phải thực hiện 20-25 lần.
Để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, bạn sẽ cần tạ 1kg. Bài tập đầu tiên nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp tay. Khuỷu tay nên ép sang hai bên, cơ thể bất động. Điểm mấu chốt là uốn cong và duỗi thẳng cánh tay của bạn. Thực hiện 10-25 lần.
Chúng tôi tăng cường cơ tam đầu như sau: chúng tôi nâng cánh tay hạ thấp bằng đầu và uốn cong chúng ở khuỷu tay. Chúng ta thực hiện bài tập này 15 lần.
Bạn nên tập bao nhiêu lần một tuần?
Để giảm cân, cơ thể phải đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà năm lần một tuần, bao gồm các bài tập sức mạnh và tim mạch.
Ngoài việc tập thể dục tại nhà, cần đưa vào chương trình chạy bộ ngoài trời, đạp xe tập thể dục, máy chạy bộ, trượt tuyết, đi bộ trượt tuyết và đi bộ bình thường, bơi lội. Các bài tập cardio này sẽ giúp bạn giảm cân và săn chắc vóc dáng.
Mất bao lâu để luyện tập để đạt được kết quả?
Chúng tôi đã tìm ra rằng chúng tôi sẽ có hai hình thức đào tạo: sức mạnh và tim mạch. Mỗi người trong số họ đều đòi hỏi sự tập trung và nỗ lực.
Tập luyện tim mạch nên kéo dài ít nhất 30 phút và không quá một giờ. Ví dụ, 7 phút được dành cho việc xoa bóp các khớp, sau đó là 25 phút - chạy bộ hoặc các bài tập cadio khác. Cuối cùng, dành năm phút để kéo căng. Đây là một cách để tập tim mạch, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ cách nào khác. Hãy nhớ rằng thời gian đào tạo tối thiểu là 30 phút, tối đa là một giờ.
Tổ hợp điện mất không dưới 45 phút và không quá một giờ rưỡi. Thời gian nghỉ giữa các hiệp và bài tập tùy thuộc vào chương trình tập của bạn. Thông thường, một tập các bài tập thể dục tại nhà để giảm cân bao gồm nghỉ ngơi giữa các lần lặp lại không quá 45 giây và giữa các bài tập - không quá một phút rưỡi.
Khoảng không quảng cáo
Tính hữu ích của chương trình đào tạo của bạn sẽ phụ thuộc vào mức độ phong phú của việc lựa chọn thiết bị thể thao của bạn. Ở nhà, không thể đặt nhiều bộ mô phỏng cùng một lúc, vì vậy bạn cần phải quyết định loại thiết bị mình sẽ mua. Nếu bạn đã chọn chạy ngoài trời, bơi lội hoặc đi bộ làm thói quen tập luyện tim mạch của mình, thì bạn không nên mua xe đạp hoặc máy chạy bộ. Thay vào đó, bạn có thể đặt thiết bị rèn luyện sức mạnh của mình một cách an toàn.
Nếu thuận tiện cho việc tập luyện đốt mỡ tại nhà thì bạn cần mua một chiếc máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Tất nhiên, cái giá phải trả cho họ là không nhỏ, nhưng đăng ký vào trung tâm thể dục vẫn sẽ đắt hơn. Nếu bạn chưa sẵn sàng đầu tư một khoản lớn vào các thiết bị đắt tiền, chúng tôi khuyên bạn nên mua một thiết bị hỗ trợ tim mạch giá rẻ - dây nhảy. Lợi ích của nó không thua gì máy chạy bộ mà chi phí lại rẻ hơn gấp mấy lần. Chúng tôi đã tìm ra thiết bị cho việc tập luyện tim mạch, bây giờ chúng ta hãy chuyển sang tập luyện sức mạnh.
Tập thể dục giảm cân tại nhà ngoài dụng cụ hỗ trợ tim mạch cần có các thiết bị sau:
- Hai quả tạ.Tốt nhất là chúng có thể thu gọn lại để bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng thêm. Khối lượng của mỗi quả tạ đã lắp ráp hoàn chỉnh không quá 5 kg.
- Trọng lượng Velcro.Với họ, bài tập giảm cân vùng bụng, hông sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
- Thảm cao su.Nó rất hữu ích cho các bài tập khi nằm, ví dụ như để bơm cơ bụng.
- Fitball. Bất kỳ tập hợp các bài tập giảm cân tốt nhất đều không hoàn chỉnh nếu không được đào tạo trên trình mô phỏng tuyệt vời này. Nó là một quả bóng lớn làm bằng cao su bền. Cần phải chọn một quả bóng vừa vặn tùy theo chiều cao của bạn, nếu không sẽ không có tác dụng gì khi tập luyện.
Làm thế nào để tạo một chương trình tập luyện thể dục tại nhà?
Chúng tôi đã đề cập rằng có rất nhiều chương trình đào tạo chất lượng thấp trên Internet. Để phân biệt một chương trình thể dục tốt với một chương trình thể dục xấu và học cách tự soạn chương trình đó, bạn cần biết một số nguyên tắc tạo nên một chương trình thể dục tại nhà:
- Tổ hợp đào tạo nên bao gồm các bài tập tĩnh và nhiều lần lặp lại. Lần đầu tiên được thực hiện từ 15 lần trong một cách tiếp cận. Các bài tập tĩnh tập trung vào sự co cơ trong một khoảng thời gian.
- Nên tập mỗi nhóm cơ 1 lần / tuần.
- Nghỉ giữa các bài tập không được quá hai phút.
- Nghỉ giữa các hiệp - không quá 45 giây.
Đây là bốn nguyên tắc cơ bản dựa trên một chương trình tập luyện tốt cho sức khỏe tại nhà.
Cần lưu ý rằng tất cả các chương trình đào tạo sức mạnh có thể được chia thành hai nhóm: đào tạo theo mạch và đào tạo chia nhỏ.
Bài tập theo vòng tròn
Tập thể dục để giảm cân tại nhà có thể được thực hiện theo hệ thống vòng tròn, tức là không nghỉ giữa các bài tập. Ví dụ, vòng tròn đào tạo của bạn có năm bài tập. Bạn thực hiện bài tập đầu tiên và ngay lập tức chuyển sang bài thứ hai (không nghỉ), sau đó đến bài thứ ba, v. v. cho đến khi bạn hoàn thành cả năm bài. Sau đó, bạn nghỉ ngơi trong 2-3 phút và chuyển qua một vòng bài tập khác. Chương trình đào tạo có thể bao gồm 3-5 vòng.
Những bài tập nào nên có trong vòng luyện tập?
Đây có thể là các bài tập cơ bụng và giảm cân tại nhà như squats, chống đẩy, lunge, gập bụng, v. v. Điều rất quan trọng là mỗi loại này nhắm đến một nhóm cơ khác nhau.
Chương trình chia nhỏ
Không giống như đào tạo mạch, chương trình phân tách cung cấp phần còn lại giữa các tập hợp. Ví dụ, hôm nay bạn phải thực hiện một bài tập phức hợp tập luyện cơ bụng, cơ tay và cơ mông. Để làm được điều này, bạn cần thực hiện ba bài tập cho mỗi vùng và thực hiện 20 lần.
Đầu tiên, bạn nên tập một bài tập cơ mông, sau đó nghỉ 45 giây và thực hiện lại bài tập tương tự. Sau khi hoàn thành ba hiệp của một bài tập, bạn cần tạm dừng (một phút rưỡi đến hai phút) và tiếp tục. Các bài tập giảm béo (phức tạp cho nhà) với chương trình chia nhỏ chủ yếu nhằm mục đích duy trì cơ bắp của bạn ở trạng thái đẹp. Để loại bỏ trọng lượng dư thừa, chương trình này phải được bổ sung bằng cách tập luyện tim mạch. Hãy luôn ghi nhớ điều này!
Tổng hợp
Giờ thì bạn đã biết cách xây dựng bài tập tại nhà đúng cách và những bài tập thể dục giảm cân tại nhà nào để lựa chọn cho chương trình tập luyện của mình. Hãy nhớ rằng một thân hình đẹp chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện 50%, nửa sau thành công thuộc về chế độ dinh dưỡng hợp lý.